太极拳锻练手册(之二)关于形

天云上人

    1、无论盘架或推手，两胯放松要始终。即无论盘架或推手两胯都要自始至终保持放松。只是为了动作的需要有时落一胯、有时落双胯或交替落胯。

    2、向哪边转就落哪边胯。如向左转（重心往右）落左胯抽右胯，向右转（重心往左）落右胯抽左胯。当然，向左转时有时重心也可落在左腿，向右转时重心也可落在右腿。但无论重心在哪腿，都要做到向哪边转打就落哪边胯。

    3、练拳与接手时要做到一动无有不动。在刚接、化劲时就要落胯加转腰。落胯旋转同时进行。与此同时也要不忘记以手领劲。要注意动作协调，落胯转体的幅度要适中。

    4、如将对方向前打则落前胯。此时鼻尖对前膝盖，重心在前腿。如向右侧或右后侧打（此时右腿在前时）则无论重心在前在后都要落右胯。

    5、化劲要用腰。腰为化力点。手为领劲用。腰劲通过手体现。

    6、上弧引化下弧发人。或下弧引化上弧发。前后半弧动作要连贯，中间不要停顿。

    7、无论练拳推手，肘都要放松下坠。即无论何时、做任何动作，在任何情况下手臂都要有下坠之意而不能伸得太直。否则自己不但没有余劲，而且也因不能自由、灵活的回转和改变自己的动作而易陷入被动。要注意由手领劲，肘随手运动。一般肘不主动运动或移动位置，即肘动手领。即使偶有抬肘之时，那也是在手臂运动过程中瞬间经过的，不能久抬。

    8、手做划弧动作时，从起始到末了，动作要逐渐加快；做圆弧动作时后半圈的速度要稍大于前半圈的速度。但注意要逐渐加快而不能突然加快，并要注意整个动作的协调。

      9、“上欲动而下自随之，下欲动而上自领之。”手动身欲随，脚动手要领。从运动中瞬间的时间差来看，“手动身欲随”即要求手动的意念在先；“脚动手要领”即要求动脚的意念在先。

    10、与人搭手要用手腕部的点与人相触，点越小越好。这样对方不易觉察，且自己也容易放松。如果接手前就能想到用点接触，自己自然也就放松了。

    11、切记要做到沾粘连随。特别在控制住对方时一定要连续用劲不断劲，只到将对方发出或放倒为止。

    12、撇身锤两手的运动轨迹是太极鱼形。

    13、重心向前运动走下弧，向左右运动走后弧。向后运动时根据需要或走上弧或走下弧。当步法中含左右成分时就要走后弧。这样移动重心方便。

    14、关于“顶”劲。如果自己前出的劲与对方推来的劲正好方向相反180度这就形成顶。且是顶得最厉害的。我承受对方的压力也最大。如果我的劲和对方来劲的方向不是正好相反，而是角度偏一些，或螺旋一下，这时就顶得轻些，我所受的压力就要小些。化劲就是基于这个原理。懂了这个道理化劲就好理解了。

    15、顺势击人威力大，威猛来敌不可怕。顺势击人是太极拳技击的核心技术之一。即要顺着对方的劲路方向击打对方，这是实现“四两拨千斤”的关键战法。在顺势击人时我仍要做到虚领顶劲、立身中正，动作不出方圆。

    16、练拳架双臂做伸缩运动时，除发松弹劲有时幅度要小外，大多数情况下动作都要伸缩到位。如：向上（下、左、右、前、后、前上、前下、后上、后下、左上、左下、右上、右下）伸，要在坠肘的基础上自然伸到再不能伸为止，即直中有曲；这样劲才能打出来，也便于动作的前后衔接与转换等。

    17、当自己某手从前近身向自己的后下方运动时手臂要靠近自己身体为好。但不要贴住身体。

    18、左手向左或左后下方捋时，劲要到左手。右手向右或右后下方捋时，劲要到右手。手的落点要有目标。

    19、练拳时多是划的大圈。而用时许多情况下是小圈。

    20、所谓不出方圆（本处指方圆外），是指上身与地面垂直（立身中正）时手臂在放松的基础上（肘尖下坠）自然前伸活动能达到的范围。

    21、盘架时意要轻；练发力时意要适当加重。但发力完成后要马上放松，以便动作转换。

    22、拳姿优美的关键在于是否做到立身中正，腰胯运动是否协调顺畅、动作是否做到轻松灵活、肢体是否合住劲。

    23、一动先用手，内劲肩到手。、肘催手。即无论对方推我手还是推我肘、肩或其它部位我都要先用手直接去化拿或发放对方。尤其是对方推我肘或肩时更要注意“一动先用手”这条规矩。而不是对方推我肘或肩时我就用肘或肩去单独化解对方来力和发放对方。这样做效果差。正确的做法是对方推或企图控制我的肘或肩，我都要用我的手直接去化拿或发放对方。当然不能忘记此时的意要同时由肩注到手。即要做到肩催肘

    24、接手预备手势多,每种手势都要松。现举三个方法为例说明：其一是接手前两手心斜向下，腕部松而微领劲。其二是两手指尖朝前上，左手掌心朝右，右手掌心朝左，手指尖领劲。其三是两手轻握拳，拳心向内，两小臂略平。但无论哪种手势，都要坠肘松肩，都要做到左手与右脚合，右手与左脚合。此三手势的优点是双手变顺变逆都很便利。各种预备姿势手臂伸的远近取决于步子前后大小。但无论怎样手都不能出方圆。通常情况下前手不过前脚尖，至多微过前脚。

    25、做接手预备势时坠肘的标准是：如前后站的步子较小时，肘尖向下，前肘尖离肋部约十五厘米左右。这样既舒适又灵活。如前后站的步子较大时，则前肘尖离肋部就自然远些。但此时仍要保持肘尖向下。

    26、做太极推手预备姿势时，无论站的弓步或虚步的幅度是大是小，都至少要做到屈膝松胯、小腹微收、尾闾端正、百会上领。

    27、无论做盘架或推手的任何动作都不得忘记自然坠肘。每式定势时都要检查是否做到坠肘松肩。

    28、我拿对方手时，我手要逆缠着拿住对方就要先顺缠后逆缠；要顺缠着拿住对方就要先逆缠后顺缠。

    29、一动就要有阴阳，阴阳平衡是妙方。惟有五阴并五阳，听劲清楚转关强。

    30、练太极拳不可不知方圆。

    31、太极拳动作虽有特色，但与其它拳种也有共同的要领。习太极拳者要明确。

    32、“肌肤骨节，处处开张。不先不后，迎送相当。前后左右，上下四旁。转接灵敏，缓急相当。高擎低取，如愿相偿”。与敌交手，不出方圆。“若逾界限，势难转回。我守我疆，不卑不亢。”“虚笼诈诱，只为一转。”“不遮不架，不顶不延。”

    33、如我要用双手合对方双臂，我必须要从其双臂的外侧走下弧线往内往上合之。或在从外向内合的此基础上再用阴阳手法分之。如我要从对方双臂的内侧分其双臂，我必须要从其双臂的内侧往上往外往下走上弧线分之。或在分的基础上再合之、发之。这里主要讲分与合都要走弧线，而不能走直线或断劲。弧线要的是连续。

    34、盘架时要五阴五阳，推手时亦要五阴五阳。动作软硬之五阴五阳表现在用劲要不大不小，动作柔顺自觉舒适为宜。

     35、太极拳锻炼四字诀：身肢遵规、腰胯合矩、沾粘连随、开合虚实、意念贯串、阴阳得道、精熟体用、太极大成。

    36、在讲到云手时陈鑫说：“问打拳关键在何处？曰：在百会穴下。自脑后大椎通至长强，其动处在任督二脉。其精神在何处？曰：在眸子。心一动，则眸子传之莫之成爽。”“临场先去其轻浮慌张之气，清心寡欲，平心静气，着着遵循规矩，积久功熟。”“打拳运动，全在手领，转关全在松肩。……。工夫久则肩之骨缝自开，不能勉强。左右肩松不下，则转关不灵。且松肩不是亸（注：音duoˇ，下垂的意思）。骨节开，则肩自松下。”“人心惟私欲静尽，理障一空，故其体常明。明则无所不照。故左来则照乎左，右来则照乎右。人不能欺明则灵，灵足以应万事。故左有敌来，则击左；右有敌来，则击右，有备无患。”“中云手俚语：两手运中间（上中下三运手，此居其中），左右如循环。借此有形物，画出水中天（至虚至灵，一举一动俱是太极圆象”。

    37、我双手击人时，应以一手为主，另一手为辅。即一实一虚，虚中有实，实中有虚。分清此意非常重要。

    38、手划小圈击人时，手臂要自然伸直（但不能挺臂），力达掌跟再至指尖，最为有效。如果手部和小臂屈在胸前，则手部划圈就无力而不能击人。

    39、“引视彼来，进由我去。来宜听真，去贵神速。”“有隙可乘，不敢不入。失此机会，恐难再得。”“开合虚实，即为拳经。”“一引一进，奇正相生。”“一引即进，转（转者，从引而忽转之）进如风。”

    40、对方用左手推我右胸，我则同时用左手推他右胸。对方用右手推我左胸，我则同时用右手推他左胸。这叫“右重则右虚，左已进；左重则左虚，右已进”。

    41、向前推人时不要直线朝前平推，一般要走弧线前推。或用含向左或向右的弧形劲力推,这样效果更好。但发劲时意识线应是直的。

    42、无论推手或盘架，在动作的起始段速度要相对慢些，然后速度逐渐加快。这样可保证后续有劲不断。如一开始速度太快，则会断劲或续劲维持不长，不能满足技击需要。

    43、推手桩功练习：两脚前后站立，重心在前，含胸拔背，小腹微收，尾闾微前送；两臂环抱在胸前，手心向内，手指相对；松肩坠肘，两眼向前平视，意守丹田。周身合住劲，支撑八面。

    44、为使自己手往前或前下方推对方时自己不失重，正确的方法之一是走下弧线前推。这主要靠裆劲，还要合住劲。这样手就不易出方圆，也不会失重。

    45、无论站大步还是小步，站桩的要领都是一样的。不能只会站大步不会站小步。实用中常用小步。

    46、盘架时如动作不连贯、不协调，不稳固，主要是有丢劲，松得不好，劲没领起，重心移得不够，手臂运行路线的高度不合适，肢体动作阴阳不清，同一动作后面比前面变慢或者说后面不略快于前面（即要做到弧线末端速度要稍快于起始速度、后半圈速度要稍快于前半圈速度），动作有停顿（哪怕是短暂停顿）、手脚配合运动时的意念没运用好等几种原因。练者要切实注意，悉心体会。

    47、一触即动，一触即转，一触即缠，一触即发。“一触”即一碰、一靠。要做到一触就动作，必须周身放松。

48、“引进落空合即出”。如果我能有意识地使对方的运行劲路与我的劲路方向一致，或有意识地使我的运行劲路与对方的运行劲路方向一致时，这时便形成了“合”。这时发放对方非常轻松容易，一合即出。这和顺势击人是同一道理。

49、动时就要有往来，动时就要有来往。往来、来往圆而连。50、化而发之，化发相连；引而放之，引放相连。

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天云上人

51、太极拳中，劲力生于意。

    52、“凡此皆是意”。

    53、“牵动往来气贴背”。往，就是手或脚向前或向身体外侧运动（离开身体）；来，就是手或脚向内收或作贴近自己身体的运动。在往来两种情况下都要做到意想气贴背。

    54、太极运用本是意，意念转移易化劲。例如，对方推我这边，我就想我那边；对方推我这点，我就想我那点。这样就很容易地化掉对方来劲。可转移的点很多，望习者自己揣摩之。

    55、练拳、推手时要虚领顶劲，或尾闾端正或气贴背。即在练拳、化劲或发放对方时必须一动就虚领顶劲，尾闾端正或气贴背。这样既有精神、力量，动作又稳固、灵活、快捷。

    56、一动就要有内三合、外三合和内外相合，手与自己身上的目标穴位相合，或与要打击的目标点（落点）相合。手与要打击的目标点（落点）相合时，就能保证自己的身体端正稳定不歪斜、不失重。

    57、作推手或散手的站立准备姿势时，要全身放松，舌抵上颚，小腹微后收，两眼平视对方，尾闾前送一至三厘米（这是大约数，以站立舒适和便于动作为宜），好像托住丹田一样。这样站既稳健，又便于动作。在做站立准备姿势时如果做到了气贴脊柱，同样能起到上述作用。

    58、放松是指肢体放长。所以软不一定就放松了。手臂灵活、肩部灵活也不一定就放松了。腕部放松在于领腕（注意领腕时不要用力），肘部放松在于坠肘，肩部放松在于意，在于骨节松开。其它不再赘述，望读者自领悟之。

59、舌抵上颚很重要，气血通畅身法正。做到舌抵上颚除能保证气血通畅外还能保证身体正直不歪斜。和虚领顶劲有相同的作用。

    60、如用肩击，则先意想（松）肩，接着依次意想（松）肘和手，即肩肘手；如用肘击，则先意想（松）肘再意想（松）手，即肘到手；如用手击，则要意想肩肘手。

    61、重心后移时，无论走上弧还是走下弧都要吸气；重心前移时，无论走上弧还是走下弧都要呼气。身体转动时要吸气（束肋）。注意吸气要细、要轻，束肋也不要过紧，主要是靠“意”。否则会有不适和迟滞感。

    62、动作不忘胯和肩，身法就能保稳健。脚底之劲能到手，身肢亦能放得长。

    63、陈鑫在讲到“搂膝拗步”时说道：“两手平分两足开，右前左后护胸怀。中间只要身法正，何怕周围一齐催。”

“正者，身桩端正，无所偏倚，虚灵内含，故不惧他人推倒。此言有备无患”。

    64、无论是接对方劲还是主动推对方，在与人接触前自己的意就要先到。即意在对方身上哪个部位意就要提前到。或说手一动就要有明确地目标。即手还没和对方接触时意已提前到了。这样在一般情况下对方来不及反映就任你摆布了。

    65、“太和元气运周身，普护两膝前后心，眼神看住中指甲，四面八方任人侵”。

“一气旋转自无停，乾坤正气运鸿蒙，学到有形归无形，方知玄妙在天工。”

    66、一点松周身松，一处意周身随，两点合周身合。静中有意，自然就松。眼注一点，也会放松。运动中一处有“意”，身姿自然合矩。

    67、一动就要有阴阳开合。然合中要有开，开中要有合。如要围绕自己身体把人放在地，则要将自己的脚作为动作的目标。例如，要将对方向自己的右后下方打，方法之一是左手走上弧线打向自己的右脚背，右手走下弧线打向自己的左脚跟。这样我既有阴阳又有开合。如想将对方捋放在自己身外，则要将手与要捋放的目标点（落点）相合。练拳架也要做到手与脚合。

    68、气入脊骨，身法稳固。亦能起到含胸拔背的效果。

    69、练太极拳要掌握阴阳开合。

    70、太极阴阳要平衡，动态平衡是关键。只要阴阳平衡在，摧枯拉朽斗顽敌。

    71、如走下弧线将敌向前发时，下弧线的意识弧底应在自己的前脚面或前脚前面一些的地上。这样手和脚就相合了，各方面自然符合要领。

    72、与对方接手时要先坠肘松肩。这样既可放松自己，又可以实现肩催肘、肘催手，劲力就可顺畅地到达自己的手上。虽然松胯时其肩肘自然也会松，但仍然要强调坠肘松肩。事实上，当做到坠肘松肩时胯也会自然放松。这也符合“一点松周身松”的要诀。

    73、当身躯或上肢向上运动时，尾闾要有意识的端正起来，百会要微微上领；要微收腹、微束肋；脚趾要微抓地。当两臂要较大幅度向上伸展时，两肋肌肉也要同时向上伸展。这样动作就轻松、灵活、柔顺。但是手臂向上运动的幅度不能过大,要仍有坠肘之意。

    74、只要意想极泉穴，手臂上升无滞力。例如：当手臂向上或向前上方做幅度较大地升展动作时，与上升臂同一侧的肋部肌肉要同时上升。这时只要想与上升臂同侧的极泉穴就能使肋部肌肉上升，提高动作效果。

    75、站弓步或马步时，要想双手腕能自然、舒适地抬起，应通过收腹或束肋或松两胯或将尾闾骨前送的方法来实现。无论使用哪种方法都要轻松、自然，有点意识即可。切不可用力或用意过浓。两腕抬起后，仍要保持腕、肩放松，肘尖下坠的姿势。

    76、丹田运动时，无论是收腹还是膨胀都要做到放松，要轻轻用意而不要用力去做。这样才能保证丹田运动时的肢体松活。

    77、太极拳呼吸很重要。但呼吸是配合动作的。不能用呼气吸气去引导动作。动作熟练后，呼吸只是意念活动，它会随动作而自然呼吸，不需要时刻去注意呼吸。注意呼吸动作就会滞而不顺。

    78、发力时要松；转关时要松。松时不能忘记尾闾端正和虚领顶劲。发力的前提条件是我顺人背。发力时要保证身法正确稳固。发力时手的意识线要到达预计的落点。

    79、练拳架时，当有向上运行的动作时，注意力要主要集中在向上的那只手（脚）上。此时应为吸气。注意吸气也要轻。     

    80、无论盘架还是推手，腰胯（上身）转动时，脚趾都要用“意”轻轻抓地，尾闾都要用“意”保持端正。

    81、腰部转动，主要是两肾的抽换。如左肾向后运动时，右肾要向前运动；左肾向后下方运动时右肾要向前上方运动。如此就能达到两肾运动的动态平衡。反之亦然。两肾如此运动时，两胯亦随之松落，丹田也随之运转。腰有平转和斜转，平转时要松胯，斜转时要松一胯落一胯。身体旋转时如只想腰（命门穴）则转动困难。

    82、我双手各控制对方一只手臂，欲用类似“撇身锤”的动作摔打人时，虽说两手要一阴一阳的运动，但此时应主要注意向上运动的那只手。这叫阴中有阳阳中有阴，虚中有实实中有虚。

    83、盘架时，除发力动作外，其余动作用力都要均匀，不要或大或小。

    84、形未到，意先到。“意”包含发击对方的落点。

    85、当我用两手分别控制住对方双臂将对方向前或向前下方或向前上方发放时，我两手的意识线落点要在一个位置上。

    86、何处受力松（虚空）何处。

    87、松则自安，紧则自缚。

    88、全身放松时，劲意掌根（掌根下按），身自下沉；腕部领起，身也下沉。

    89、在做单摆莲、双摆莲拍脚和金刚捣碓及其它起身动作时要尾闾端正、百会上领，这样身姿轻灵，便于动作。单鞭、斜形、懒扎衣等动作定势时要在敛臀的基础上微泛臀，这样既便于气沉丹田，又不至于撅屁股。

90、“气之贵得乎中，名曰之中气，非气之行于官骸之中之谓也（官骸之中，是当中之中。中气之中，是不偏不倚，无过不及之理，宰乎刚柔得中之正气元气）。”“至于中气，能令敌人进不敢进，退不敢退，浑身无力，极其危难。足下如在圆石上站着，不敢乱动，几乎足不动即欲跌倒。此时虽不打敌，敌自心服。”

天云上人

     91、发人意形诀：意为思，手为形；意为线，手照行；意落点，手之趋；意不断，劲不丢。

    92、陈鑫在讲到单鞭时说“周身骨节如左右肘、左右肩、上下合住，名目相同者各自一切照脸合住”。“骨节松开，胳膊如在肩上挂着一般，运动似柔而实刚，精神内藏而不露，此为上乘”。

93、一动劲就到掌根，敌之忙乱势难存。

    94、练拳或引化发人时，意念不仅要注意手足运行的落点，还要留意手足运行时要经过的各个主要点，即要留意运动曲线的全过程。

    95、太极拳发放人主要靠意，不靠拙力硬力。故一定要会用意。

    96、盘架时，为保持立身中正，动作合规，连贯顺畅，做到尾闾中正就可以了。

    97、尾闾端正（敛臀），顶劲微领则重心稳定，对方不易牵倒我，推倒我也难。

    98、手有向上运动的成分时，意劲应从极泉（穴）到肘到手；手有向下运动的成分时，意劲应从肩井（穴）到肘到手。这样更为灵活方便。

    99、左手有时可与右肘或右肩或右腕合，右手亦可与左肘或左肩或左腕合。左右手有时要跟许多穴位合。

    100、太极拳锻炼诀句：一练精气神，二练松和柔，三练肩腰胯，四练圆弧曲，五练阴和阳，六练心和意。

    101、向下看时守人迎(穴),身法端正不偏倚。例如：我欲抓住对方双手对其进行摔发时，此时如对方双手放得很低，为保持在抓其双手时我的身体不往前俯，可意想自己的“足阳明胃经”上的“人迎穴”。这样既便于看到并抓住对方双手，又能保持自己身法中正。

    102、意到末梢，身体舒服；劲力完整，变转灵活。

    103、一动（引或化）劲（意）就要先达掌根再到手指。或根据需要将劲（意）由腕部再送到手指。

    104、盘架或推手时，有时如需要落右手抬左手时，意应主要在抬升左手落右胯；如需要落左手抬右手时意应主要在抬升右手落左胯。虽肉眼看不出两手的虚实。但动者不可不知。披身锤及其相形的动作即应如此。

    105，当两手同时从左侧由下向前、向上、向右侧作上弧线运动（如上捋）时，意劲应主要在右手（为实）；当两手同时从左侧由上向下经自己体前向右下方作下弧线运动（如下捋）时，意劲也应主要在右手（为实）。即一手实，一手虚。实中有虚，虚中有实。反之亦然。

    106、意想天突至中极，胸腹虚灵自内含。意想尾闾至脑户，稳如磐石胸亦含。

    107、发放人时，无论以下弧线发放人，还是以上弧线发放人，都要虚虚领劲,或气入脊柱。

    108、“七言俚语：一往一来运一周，上下气机不停留。自古太极（言阴阳之理，刚柔之气）皆如此，何须身外妄营求（《中庸》言道不远人；孟子曰万物皆备于我。返求诸己而已矣）。”

    109、提肛能生千斤力，唯有微提才适宜。

110、练拳要用心，用心功必成。苦练加巧练，事半必功倍。这“巧”就是要用心动脑。

111、手指要从小指第一关节到大指第一关节，或从大指第一关节到小指第一关节逐个运动。

112、左掌和右勾手：用右勾手就想左掌；用左掌就想右勾手。

113、松垮也可想屁股后头横纹下约1寸处的大腿左右的中间。

114、练拳意要轻，意轻脑稍息。练拳用意时，大脑在工作。只有用意轻时，大脑才能稍有休息。如果用意太重、太浓，大脑必然得不到休息。久之，未必对身体无副作用。

115、沾粘连随中的“连”，可以理解为连续不断的意思。即我做对方时，劲要连续不中断，非圆即曲、既弧，总须一气呵成，直到达到我的目的为止。

116、我化对方的劲时，即是我借对方的劲（力）发、放对方的开始。在化、发、放对方时，从化到把对方发（放）出去，我的劲都要连续不断，直到把对方发（放）出去为止。

    117、意想身体右侧任一点，则重心右移；意想身体左侧任一点，则重心左移。这些只有在高度放松的情况下才能体会到。

118、同性相斥，异性相吸。手背对脚面相斥，手心对脚面相吸。

119、会用意就省心、省力。

120、由前可见，太极拳，意拳矣。